Moitas persoas que controlan o seu peso notaron máis dunha vez que o seu peso cae rapidamente uns poucos quilogramos como resultado de absterse brevemente de fariña, doces, patacas e cereais. Isto débese á rápida restrición de carbohidratos. Sen a dose diaria habitual de glicosa, o corpo comeza a buscar outras fontes de enerxía e cambia a graxas e proteínas.
Limitar os alimentos que conteñen carbohidratos é o principio principal da famosa dieta baixa en carbohidratos. Pero ademais da sensacional dieta Kremlin e da dieta Atkins, hai outro sistema nutricional máis estrito, pero ao mesmo tempo máis eficaz: a dieta ceto.
Dieta ceto, que é?
A dieta ceto é unha dieta proteica e graxa case sen carbohidratos. Esta é unha das poucas dietas do noso tempo que permite desfacerse da graxa subcutánea mantendo a masa muscular. O obxectivo principal da dieta ceto é forzar o corpo a cambiar rapidamente da glicólise á lipólise. A glicólise é a degradación dos carbohidratos, a lipólise é a degradación das graxas. Este último só se activa cando as reservas de glicóxeno no fígado e no tecido muscular están completamente esgotadas, normalmente nuns poucos días. Durante a lipólise, as graxas descompoñen en ácidos graxos libres e glicerina, que despois se converten en corpos cetónicos. O proceso de formación de corpos cetónicos chámase cetose, de aí o nome da propia dieta.
Adaptación corporal á cetose e duración da dieta
A diferenza dunha dieta baixa en carbohidratos normal, a dieta ceto é máis longa e sistemática. Na primeira semana, o corpo adáptase aos cambios comendo reservas e só pouco antes da segunda semana comeza a queima de graxa subcutánea.
A preparación do corpo para a cetose ten lugar en catro fases:
- Consumo total de glicosa. Nas primeiras 12 horas despois da última comida, o corpo usa glicosa derivada dos carbohidratos;
- Consumo completo de glicóxeno. Dentro de 12 horas, o corpo consegue procesar toda a glicosa e comeza a extraer as reservas de glicóxeno do fígado e dos músculos. Esta fase dura aproximadamente 1-2 días;
- Consumo de graxas e proteínas. Este é o momento máis difícil, porque despois de esgotarse todas as reservas de carbohidratos, o corpo non só comeza a procesar ácidos graxos, senón que tamén intenta producir a cantidade necesaria de glicosa a partir das proteínas. Durante esta fase, o corpo intenta utilizar as proteínas, incluídas as proteínas musculares, como a súa principal fonte de enerxía;
- Cetose, consumo de graxa.Esta etapa ocorre ao redor do día 7 da dieta. O corpo axústase á falta de carbohidratos e comeza a cetose. A descomposición da súa propia proteína e da dieta diminúe e a graxa convértese finalmente na principal fonte de enerxía.
A dieta ceto pode durar de 2 a 3 semanas dependendo dos teus obxectivos. Na primeira semana, o corpo procesa as reservas e axústase a unha nova dieta. A cetose só comeza na segunda semana. Entón, se pensas reducir un pouco e facelo só durante uns días, a dieta ceto non é para ti. Neste caso, é mellor pensar nunha dieta baixa en carbohidratos máis simple e máis común. É moi importante saír correctamente da dieta ceto e volver gradualmente a unha dieta normal, non consumindo máis de 30 gramos de carbohidratos por día.
Para quen está indicada e contraindicada a dieta ceto?
Para funcionar correctamente, o corpo humano necesita tres nutrientes principais: proteínas, graxas e carbohidratos.
Atópanse nos alimentos normais e cada un cumpre a súa propia función:
- As graxas son unha especie de barreira cableada dos órganos internos, que acumula graxas incluso durante casos de forza maior;
- As proteínas son o principal material de construción para os músculos, as articulacións e todo o corpo. Sen el, nunca poderás construír músculo e construír un corpo fermoso e ben formado. Estas substancias orgánicas son vitais para os deportistas profesionais e todas as persoas que levan un estilo de vida activo;
- Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía. Son os que nos dan forza e vitalidade.
Cando as proteínas, graxas e carbohidratos entran no corpo en cantidades moderadas e proporcionais, son igualmente útiles e necesarios. É por iso que as persoas que exercen activamente e controlan a súa dieta nunca teñen problemas co sobrepeso. Pero se unha persoa leva un estilo de vida sedentario, come regularmente en exceso ou come de forma caótica, a miúdo degustando comida rápida, repostería e outros doces, isto leva a un exceso de graxas e hidratos de carbono no corpo, que se converten gradualmente en graxa subcutánea. A dieta ceto axudarache a perder o exceso de peso e a "limpar" o teu corpo do exceso de graxa. Será atractivo para as persoas que teñen dificultades para restrinxirse ao comer e contar calorías. Tamén é esencial para os deportistas durante a estación seca. Antes de comezar esta dieta, é importante consultar a un nutricionista e someterse a un exame completo do corpo. A dieta ceto pode proporcionar resultados positivos notables, pero só se a persoa está sa.
A dieta cetogénica está estrictamente prohibida para diabéticos, mulleres embarazadas, persoas con enfermidades da tireóide e aqueles con problemas renais, hepáticos e gastrointestinais.
Vantaxes e inconvenientes da dieta ceto
Os beneficios da dieta ceto inclúen a perda de peso rápida e eficaz. O número na escala diminúe non por mor de fluído ou músculo, senón por mor da perda de graxa. Mentres estás na dieta ceto, non tes que axunar nin contar constantemente as calorías. Por suposto, é necesario regular a cantidade de alimentos consumidos, pero a dieta ceto non se basea na restrición calórica, senón en minimizar os alimentos que conteñen carbohidratos na medida do posible. A dieta ceto permítelle perder graxa mantendo o músculo.
A principal desvantaxe da dieta ceto é o seu desequilibrio. Absterse de hidratos de carbono significa reducir vitaminas, microelementos útiles e fibra - un compoñente indispensable para a limpeza do corpo e o bo funcionamento do estómago. A falta de vitaminas pódese compensar tomando un complexo vitamínico ao final da dieta, pero a situación é máis complicada coa fibra. A súa deficiencia pode provocar a interrupción da función intestinal e dos riles. Polo tanto, recoméndase consumir froitas, verduras e farelo en pequenas cantidades durante a dieta para minimizar o risco de enfermidades graves. O principal é non esaxerar e asegurarse de que a cantidade de hidratos de carbono consumidos ao día non supere os 50 g.
A restrición da inxestión de carbohidratos afecta negativamente ás capacidades mentais e físicas e reduce a actividade e a concentración. Isto é particularmente agudo para as persoas que se dedican a actividades creativas ou intelectuais. Este período adoita ir acompañado dun aumento da fatiga, somnolencia e apatía leve.
Que se pode e non se pode comer na dieta ceto?
A maioría da súa dieta na dieta ceto debe consistir en alimentos proteicos:
- carne (tenreira, tenreira, coello, aves e mesmo porco);
- peixe (especialmente arenque, salmón, salmón, atún);
- Mariscos (ameixas, gambas, cangrexos, luras, etc.);
- ovos (polo e paspallás);
- froitos secos (abelás, améndoas, pistachos);
- leite desnatado 0,5-1,5% de graxa;
- produtos lácteos fermentados baixos en graxa (queixo cottage, iogur, kefir) sen colorantes, sabores, aditivos de froitas e azucre;
- Unha cantidade limitada de verduras baixas en amidón, ensalada e froitas sen azucre (mazás azedas, laranxas, pomelos).
Para elaborar o menú de dieta ceto adecuado, é importante coñecer non só os alimentos permitidos, senón tamén os estrictamente prohibidos:
- pan;
- pataca;
- grans;
- plátanos;
- Uva;
- azucre;
- chocolate;
- repostería (pasteis, bolos);
- Calquera produtos de panadería ou repostería caseira.
En base a estas dúas listas e comprobando a táboa de valor enerxético dos produtos, podes crear facilmente un menú para unha semana, dúas semanas ou máis e seguir a el. Estes datos da táboa enerxética son necesarios para controlar os carbohidratos. Ao escribir o menú, é importante asegurarse de que a cantidade non supere os 50 g. por día.
Menú de mostra
Almorzo. Tortilla feita con dous ovos con espinacas, medio pomelo, té sen azucre.
Cea. Unha versión lixeira da ensalada César caseira. Debe consistir en follas de leituga verde e peituga de polo cocida. Podes aderezar a ensalada con aceite de oliva ou zume de limón. Non se poden engadir os croutons ou salsa habituais que se inclúen na receita.
Cea. Filete de troita cocido en papel aluminio.
Poucas persoas elixen a dieta ceto, principalmente porque rompe estereotipos establecidos. Moitas persoas usan a palabra "dieta" no sentido de estrito reconto de calorías, restricións aos alimentos graxos, carne e a transición ao chamado "pasto". Mentres está na dieta ceto, todo é exactamente o contrario. A maioría das froitas, verduras e grans están excluídas da dieta e introdúcense ovos, mariscos, peixes e carnes, incluídas as variedades graxas.